sábado, 9 de marzo de 2019

¿Cuántos días debe descansar un ciclista a la semana?


Todos los ciclistas sabemos que necesitamos descansar, pero son muchos los que no saben con claridad cuánto y cómo, en función de nuestros objetivos. 

El descanso es importante para progresar y preparar nuestro cuerpo para el objetivo marcado. Todos lo sabemos pero la gran pregunta es: cuántos días de descanso por semana es recomendable y qué constituye exactamente el descanso. 

Muchas de las respuestas se reducen a la experiencia individual de cada deportista. Sin embargo, existen algunas prácticas generales que te vamos a recomendar. 

¿Por qué debemos descansar?
Tu cuerpo tras los duros entrenamientos a los que lo sometes necesita recontruirse, cuando hablamos de reconstruirse estamos hablando de las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento, así como la reposición de glucógeno y carbohidratos a nuestros músculos. "Un día de descanso puede ser un gran día para cargar tus reservas de energía. Eso puede llevar entre 36 y 48 horas si has sometido tu cuerpo a un par de días muy exigentes". 

Como ya hemos adelantado con el entrenamiento muchas de las fibras musculares se dañan y se rompen. Es justo durante el descanso cuando se vuelven a unir y se vuelven más fuertes. 

¿Con qué frecuencia debemos descansar?
La frecuencia con la que necesitamos un día de descanso es específica para cada persona. Y aunque los ciclistas profesionales son capaces de encadenar cinco, seis o siete días sin descanso, los aficionados no pueden tomar esto como norma.

Para los "aficionados", lo mas aconsejable es que se tomen al menos dos días de descanso a la semana, por un lado es bueno para reponer tus fibras y reservas de glucógeno pero también es bueno para no fatigar tu mente.

A menos que seas un profesional y te dediques a esto, los fines de semana y tu tiempo libre son valiosos también para dedicárselo a tu familia y a tu estilo de vida. Con facilidad le podemos dar una prioridad excesiva al ciclismo cuando en realidad es tu hobby y no tu profesión. 

Algunas personas consideran la media hora de rodillo como recuperación activa, un día de descanso es un día de descanso, para tu cuerpo y mente. Pero insistimos que lo mejor para los aficionados es que los descansos sean totales.

Asegúrate de que tu descanso sea un descanso de alta calidad y manteniendote hidratado. Debes de ser disciplinado como en los días de entrenamiento. 

Entrenamiento doble para obtener resultados extra
Si todo esto te parece demasiado restrictivo y te quedas con ganas de más, siempre tienes la opción de duplicar tu entrenamiento uno o dos días a la semana, también puedes salir en bicicleta por la mañana y hacer gimnasio por la tarde o viceversa. 

Los días de doble sesión son fantásticos, ya que obtienes el doble de liberación de endorfinas y testosterona, esto significa que puedes obtener dos resultados en un día. 

En la segunda sesión de entrenamiento, lo haces con las piernas cansadas del primero, lo que genera un efecto acumulativo de fatiga. No es usual poder replicar la fatiga de la media hora final de una carrera de tres horas en un entrenamiento, porque nunca tuviste la oportunidad de ir tan duro, durante tanto tiempo en un solo día. Solo los días dobles pueden darte esa sensación. 

Cuándo tomar un descanso no programado. A veces nuestro cuerpo nos pide ese respiro no planificado en forma de un día de descanso. 

Hay dos señales de advertencia que no debes pasar por alto:

1.- Si sales a entrenar y te sientes pesado, lento y que no puedes completar la sesión, es una señal clara. Escucha tu cuerpo, si estas entrenando seis o siete días a la semana y te ocurre eso, seguramente estés entrenando demasiado y necesitas descansar. 

2.- El ritmo cardíaco. Normalmente conoces perfectamente como aumenta tu ritmo cardíaco durante tu entrenamiento pero, si estas luchando para que tu ritmo cardíaco aumente sin éxito es una clara señal de que estás fatigado y que debes darle a tu cuerpo un día de descanso.

Imagina que te vas de vacaciones con la familia sin bicicleta, a la vuelta, en la primera sesión de entrenamiento tu pulso se dispara por encima del umbral, esto ocurre porque eres muy sensible a esa intensidad tras la parada vacacional. En el otro extremo de la escala, en el último día de un bloque de entrenamientos, cuando haces algunos esfuerzos o series para alcanzar la zona deseada, tendrás dificultades para elevar ese pulso, esto ocurre porque tu cuerpo te está pidiendo ese dia de descanso que tanto necesitas.

Agradecimientos a | BrujulaBike

viernes, 8 de marzo de 2019

Algo pal desestress..!!! | 08 Mar 2019

El Día Internacional de la Mujer del 8 de marzo fue declarado por la ONU en 1975. Dos años más tarde se convirtió en el Día Internacional de la Mujer y la Paz Internacional. En Estados Unidos se celebra oficialmente tan solo desde 1994, a pesar de que es en aquel país donde se encuentran los orígenes de la conmemoración. ¿Por qué se eligió ese día?

La explicación más verosímil se remonta a mediados del siglo XIX, en plena revolución industrial. El 8 de marzo de 1857, miles de trabajadoras textiles decidieron salir a las calles de Nueva York con el lema 'Pan y rosas' para protestar por las míseras condiciones laborales y reivindicar un recorte del horario y el fin del trabajo infantil.

Fue una de las primeras manifestaciones para luchar por sus derechos, y distintos movimientos, sucesos y movilizaciones (como la huelga de las camiseras de 1909) se sucedieron a partir de entonces. El episodio también sirvió de referencia para fijar la fecha del Día Internacional de la Mujer en el 8 de marzo.

































miércoles, 6 de marzo de 2019

Super Enduro PocBoc | Competencia de Enduro MTB


Por segundo año PocBoc, Hecelchakán, Campeche, será sede del Enduro MTB, bajo las siguientes bases:

Fecha: 27 y 28 de julio de 2019.
Día 27, reconocimiento de pista, entrenamientos oficiales, junta oficial de pilotos, rifa de regalos de patrocinadores.
Día 28, Competencia, iniciamos 7:30 am.

Modalidad: 
Enduro MTB reglamentación nacional UCI
5 pruebas especiales (bajadas), cronometradas con sistema de chips enduro, enlazadas con transiciones o subidas, se toma en cuenta únicamente el tiempo que el rider realiza en cada bajada, al final se suman los tiempo de todas las bajadas y gana el rider que tenga menor tiempo general (subidas o transiciones no cuentan en el tiempo de premiación).

Categorías:
Open varonil (expertos cualquier edad)
Master 30 (varonil de 30 a 39 años)
Master 40 (varonil de 40 a 49 años)
Seniors  (varonil de 15 a 29 años)
Open femenil (intermedias avanzadas, cualquier edad)
Femenil relax  (principiantes)
NOTA: se podrán incluir más categorías, si los riders así lo requieren siempre y cuando se llegue al mínimo de 10 riders, de lo contrario deberán inscribirse en la categoría inmediata inferior contemplada en esta convocatoria.

Inscripciones:
Costo $ 350.00
Incluye:
Entrenamientos oficiales, chip enduro, medalla de participación, hidratación, rifa de regalos de patrocinadores, junta oficial de pilotos, la primer chela va por nuestra cuenta, servicios de primeros auxilios, entre otras sorpresas que estaremos publicando.

METODO DE PAGO:
Cuenta Bancomer No de tarjeta 4152 3133 8266 4162, número de cuenta 1485378249 o clave interbancaria número 012051014853782498 a nombre de Dafne Catalina Mendiola Loeza (transferencia electrónica, depósito bancario o vía OXXO),  podrás hacer abonos quincenales o mensuales de tu inscripción, OJO, en caso de que no puedas continuar pagando, NO habrá devolución del monto aportado, únicamente podrás transferir tu pago a otro rider que desee participar. Una vez hecho el pago deberás enviar vía correo (enduro.pocboc@gmail.com), inbox o Whatsapp (9381131026) una foto de tu comprobante de depósito, con nombre completo, edad, categoría, ciudad y club.

Posterior a ello se hará el llenado de la ficha de inscripción y el rider deberá firmar el formato excluyente de responsabilidades el día de la junta oficial de pilotos.

Bicicletas permitidas y equipo de protección:
Bicis rígidas con suspensión delantera de mínimo de 130 mm, bicis doble suspensión, ambas desde rodada 26’ hasta 29’, en cuanto al equipo de protección personal de los corredores, queda bajo la responsabilidad de cada rider, es obligatorio el uso de casco, cara abierta o tipo full face.
El comité organizador recomienda el uso de rodilleras y coderas como mínimo.

Servicios médicos:
Contaremos con el apoyo de una ambulancia y servicios paramédicos en el lugar.

Sistema de Chips.
Este sistema es el usado actualmente en los eventos nacionales de enduro en el país y en los eventos UCI, será necesario que el rider entregue credencial del INE para poder recibir su chip, misma que será devuelta al final de la carrera contra entrega del chip, en caso de ser menor de edad, deberá presentar credencial del INE del padre o tutor.

Hidratación:
Se contara con la presencia de puntos de hidratación colocados estratégicamente y en  el punto final de la última prueba especial (meta).

Junta oficial de pilotos:
Será de carácter obligatorio que todos los riders asistan a la junta oficial de pilotos, donde se hará la entrega de los kits de corredores,  chips, se harán la rifas con los corredores inscritos y se realizará la plática informativa del sistema de competencia y explicación de las pistas.

Hospedaje:
Estaremos publicando en este evento y redes sociales el nombre y ubicación del hotel sede mismo donde podrán reservar sus habitaciones, así mismo, en ese mismo hotel podrán contratar el servicio de camping para los que así lo deseen.

Premiación:
Se premia con medallas a todos los corredores inscritos y se premia con trofeos representativos a los corredores ganadores de cada categoría.

Todo lo no previsto en esta convocatoria será resuelto por el comité organizador, así mismo les pedimos estén pendientes de las publicaciones en las redes sociales de este evento donde se estará dando información adicional.

Obtén mayor información y confirma tu asistencia y en el evento CLICK AQUI

martes, 5 de marzo de 2019

7 remedios para piernas cansadas


1.- En primer lugar, si el ciclismo te deja las piernas cargadas, si notas que después de un duro entrenamiento tus piernas en vez de estar más ligeras están más tensionadas, te aconsejamos que te acostumbres a colocar tus piernas en alto cuando estés sentado. Así es, coloca las piernas en una silla frente a la tuya si estás comiendo, o descálzate y sube las piernas al sofá. Intenta mantenerlas semiflexionadas pero en alto, para evitar el estancamiento de la sangre y mejorar la circulación general de tus extremidades.

2.- Un buen consejo para ayudar a mejorar precisamente la circulación de tus piernas cansadas, es que termines tus duchas y baños diarios con agua fría sobre tus piernas. Pégales un refresco antes de terminar, que cale un poco el frío. Así, vasoconstriñes el sistema circulatorio de tus piernas cansadas y ayudas a tu organismo a que la circulación vaya mejor y más rápido. La sensación de piernas ligeras tras un baño de agua fría es muy placentera.

3.- Si, por tu estilo de vida o por tu profesión es imprescindible que pases bastantes horas en la misma posición (da igual que sea de pie o sentado), pero sobre todo si es de pie, piensa en unas medias de compresión. Las medias de compresión ayudan a reducir las piernas cansadas en trabajos que se desarrollan de pie, ya que aprieta la musculatura, dejando menos espacio para el ensanche de venas y arterias y fomentando la renovación sanguínea. Hay medias de compresión muy económicas que, aunque no estén diseñadas para este fin sino para la práctica deportiva, te son igualmente útiles.

4.- Antes de ir a dormir, intenta masajear tus piernas cansadas, sobre todo los músculos que notes más tensionados. Empieza de abajo arriba por lo general, comenzando por los gemelos, y continuando por el grueso del muslo: cuádriceps, bíceps femoral, aductor, etc. Si terminas el masaje con alguna crema o aceite efecto frío, mejor que mejor.

5.- Y es que ese es otro consejo útil para piernas cansadas: hidrátate. Pero hidrátate por completo, es decir, bebe bastante agua durante el día, pero también aporta productos hidratantes a tu piel. La hidratación general te va a ayudar a reducir la tensión arterial y, por consiguiente, las piernas cansadas. Evitarás dolores, piernas cansadas, calambres y mejorarás tu digestión y tu frescura mental.

6.- Usa ropa cómoda. Evita usar prendas que corten la circulación o que generen tensiones, rozaduras o presiones innecesarias. Reduce el esfuerzo que tus piernas tienen que hacer para el simple gesto de caminar, que hacemos tan a diario, y reducirás su fatiga.

7.- Por último, si la molestia por piernas cansadas es mucha y constante, puedes usar algún tipo de medicamente que te ayude circunstancialmente a reducir el dolor. Usa medicamentos antiinflamatorios fundamentalmente, entre los que destaca el Ibuprofeno, aunque también hay otros que actúan de forma muy similar, como el Naproxeno. Eso sí, por supuesto no abuses de estos, porque en pequeñas y periódicas dosis son muy eficaces, pero aun así pueden ocasionar malestar o acidez estomacal o incluso náuseas o mareos si no haces un uso correcto de ellos. Consulta siempre a tu médico de cabecera sobre su uso para piernas cansadas.

Y si tienes piernas cansadas por causas ajenas al ciclismo, la solución es mucho más sencilla: sube a la bici y sal a dar una vuelta. Te pueden ser útiles el resto de consejos, pero este es el mejor sin lugar a dudas. Porque salir en bici hará que muevas tu musculatura y, sobre todo, tu circulación en las extremidades inferiores, y no hay mejor forma de reducir las piernas cansadas que acelerar la circulación y alternar ese calor durante el ejercicio con el frío que después puedes aplicar. Descansa bien y haz deporte, y verás cómo funciona.

jueves, 28 de febrero de 2019

Algo pal desestress..!!! | 28 Feb 2019

Las bicicletas vintage o retro son bicicletas antiguas que se han restaurado o son bicicletas recientes pero con ese aire de los años 30/40s. Son sencillas y de poco mantenimiento conservando un cuadro básico, algunas traen el tubo delantero más bajo para que las damas tengan facilidad al montarla, muchas incluyen parrilla trasera y canasta al frente ya que son frecuentemente utilizadas para transportarse al trabajo o la universidad o simplemente de compras, son las preferidas de las intelectuales y se utilizan en recorridos cortos ya que no son muy cómodas ni alcanzan grandes velocidades.