miércoles, 12 de diciembre de 2018

3 ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración


Lo que nos gusta es montar en bici y perdernos durante kilómetros, pero para mejorar nuestro rendimiento como ciclistas y que cada vez nos sintamos mejor sobre la bici, no deberíamos olvidar realizar algunos ejercicios de fuerza. Hay multitud de ejercicios que podemos realizar en gimnasio para fortalecer nuestras piernas, pero a menudo ya sea porque tenemos poco tiempo o porque no nos gusta el gimnasio directamente los evitamos. 

Aunque no lo creamos estos ejercicios son muy benéficos y le aportan a la musculatura de nuestras piernas la chispa necesaria para no sufrir tanto en subidas, cambios de ritmo o momentos de fatiga. Por eso te aconsejamos 3 tipos de ejercicios que puedes realizar sobre tu bici en cualquiera de tus salidas.

1.- Repeticiones con desarrollo duro y sentado
Lo ideal es que este ejercicio lo realices en subidas largas y tendidas -Sin mucha pendiente-, pero también se puede hacer en llano sin problema. Consiste en seleccionar un desarrollo duro -Plato grande y piñones pequeños- y pedalear sentado de 10 a 20 minutos con una cadencia de pedaleo baja -50 o 60 pedales x minuto-. Lo ideal es hacer 3 repeticiones de este ejercicio con descansos de 15 minutos entre series. El descanso consiste en pedalear con un desarrollo suave durante 15 minutos.

Con este ejercicio trabajaremos la fuerza y resistencia al mismo tiempo, y como ves se puede incorporar a cualquier salida con un terreno apto para su desarrollo.

2.- Sprints
Para mejorar nuestro sprint sin duda que lo mejor es practicarlo. Aquí vamos a fortalecer nuestras piernas trabajando la fuerza máxima o explosiva. Este ejercicio trata de realizar 3 tandas de sprints desde parado - de 8 a 12 sprints por tanda-. Para realizarlo comenzaremos parados, haciendo un poco de equilibrio, y utilizaremos un desarrollo que nos cueste mover al comienzo pero con el que acabemos ágiles. El sprint debe durar entre 10 y 15 segundos donde lo daremos todo, entre cada sprint  pedalearemos con normalidad unos 5 minutos, para recuperar.

3.- Pedalear de pie
Con este último ejercicio se busca fortalecer brazos y tronco, esto nos ayudará a ser más eficientes y descargar las piernas en situaciones que vayamos fatigados. Para ello, vamos a realizar 3 series en las que pedalearemos de pie -Sin sentarnos- durante 5 minutos y a continuación -Para recuperar- pedalearemos sentados de manera ágil unos 20 minutos.

Puedes incorporar estos ejercicios a tus rutinas sobre la bici y disfrutes de tener unas piernas fuertes que te ayuden a llegar los suficientemente fuertes al final de cualquier carrera para poder disputar los últimos metros.