miércoles, 14 de noviembre de 2018

Entrenamiento: Cómo iniciarse en el ciclismo y comenzar a rodar de forma "seria"


El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, también es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y de sus maltratadas piernas. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma 'seria'.

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma más o menos 'seria', nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta:

Paso 1: Salir a rodar
La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

Paso 2: Buscar compañía 
Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Paso 3: Añadir intervalos
Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.

Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Paso 4: Rodar, rodar y rodar
Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

Aunque muchos principiantes en el ciclismo disfrutan rodando a su ritmo sin preocuparse por los kilómetros recorridos o las calorías quemadas, también hay muchos otros que tras esta fase de iniciación buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta para poder aguantar rutas más largas e incluso probar la experiencia de participar en alguna carrera o marcha. ¿Cómo se comienza a entrenar con la bicicleta de forma seria? ¿Cuándo se deja de pasear y se empieza a entrenar?

Como en cualquier otro deporte, aumentar el rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir que se deben cumplir para potenciar el nivel físico más allá de los límites que cada ciclista cree tener. Salir de la zona de confort o, lo que es lo mismo, dejar de pasear para comenzar a entrenar, es obligatorio para mejorar sobre la bicicleta. ¿Cómo se comienza a entrenar? Estableciendo una serie de pautas que deben cumplirse de forma regular como primer paso hacia entrenamientos más específicos y difíciles.

Para comenzar a entrenar de forma seria, lógicamente hay que pedalear más. El primer y más sencillo paso para aumentar el rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, se consigue adaptar progresivamente el nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo del estado físico de cada ciclista y de su evolución, este primer paso se puede mantener durante un período de entre 2 y 8 semanas consecutivas.

Después de salir de forma regular durante un tiempo aproximado de entre 1 y 2 meses siguiendo el paso anterior, el nivel físico del ciclista ya es el adecuado para introducir sesiones más largas y en mayor número, de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, se comienzan a añadir intervalos en los entrenamientos, que no son otra cosa que una serie de ejercicios como estas dos rutinas de ejemplo:

Rutina 1: rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (piñones grandes). Este período de 10 minutos es lo que se conoce como intervalo, y debe repetirse entre 2 y 3 veces más por sesión de entrenamiento.

Rutina 2: realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia posible sin levantarse del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir las pulsaciones y aliviar las piernas.

El último paso para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta es realizar una salida de larga duración al menos una vez a la semana para potenciar la resistencia física, también conocida como fondo. Con los dos primeros pasos cumplidos, el nivel físico del ciclista ya está listo para afrontar varias horas pedaleando encima de la bicicleta, algo esencial para mejorar la resistencia aeróbica. ¿Lo ideal? Rutas no exigentes en el apartado técnico, pero lo más largas posibles (entre 3 y 5 horas de duración).

Visto en | Todomountainbike